৭ দিনে ওজন বাড়ানোর কার্যকরী ১০টি উপায়

অনেকেই কম ওজনের হালকা-পাতলা শরীর নিয়ে দুর্ভাবনায় থাকেন। একজন রুগ্ন বা “আন্ডার ওয়েট” মানুষের চেহারা স্বাভাবিক ভাবেই সৌন্দর্য হারায়, চাপা ভাঙ্গা হয়, কাজকর্মে উৎসাহ লাগে না কিংবা খুব ক্লান্ত বোধ করেন সব সময়। আপনার শরীরের ওজন ঠিক আছে কিনা সেটা পরীক্ষা করার ভালো উপায় হলো ‘বডি মাস ইনডেক্স’ (BMI) বা উচ্চতা ও ওজনের অনুপাতের হিসাব। সে অনুযায়ী ওজন কম হলে ওজন বাড়ানোর প্রয়োজন। কেননা অতিরিক্ত ওজন যেমন স্বাস্থ্যের জন্য বিপদজনক তেমনি অতিরিক্ত ওজনহীনতাও স্বাস্থ্যের জন্য বিপদ ডেকে আনতে পারে। তাই ওজন বাড়িয়ে সুগঠিত শরীর পাবার আশায় যদি সত্যিই যদি নিজেকে নিয়জিত করে থাকেন, তাহলে ওজন বাড়ানোর উপায় গুলি সম্পর্কে জেনে নিন, আপনার অনেক উপকারে আসবে। নিয়ম করে মেনে চলতে চেষ্টা করুন, আশা করি অচিরেই ভাল ফল পাবেন।

ওজন বাড়ানোর উপায়

সকালে উঠে বাদাম, কিসমিস ও খেজুর খাবেন
ওজন বাড়ানোর জন্য বাদাম, খেজুর আর কিসমিসের বিকল্প নেই। আপনার সকাল শুরু করুন বাদাম, খেজুর ও কিসমিসের সাথে। কারণ এই খাবার গুলিতে প্রচুর ক্যালরি থাকে যা খুব দ্রুত আপনার ওজন বাড়াতে সাহায্য করবে।

খাবারের পরিমাণ বাড়ান
আপনি যদি কম খাবার খাওয়ার কারণে চিকন হয়ে থাকেন, তাহলে খাবারের পরিমাণ আপনাকে বাড়াতেই হবে। স্বাভাবিকভাবে যা খেয়ে থাকেন তার ৪ ভাগের ১ ভাগ পরিমাণ খাবার প্রতিদিন বাড়িয়ে খাবেন। মনে রাখবেন খাবারের পরিমাণ বাড়ানো মানেই বেহিসেবি ভাবে অতিরিক্ত খেয়ে ফেলা নয়।

উচ্চ ক্যালরি যুক্ত খাবার বেশি করে খাবেন
বেশি বেশি উচ্চ ক্যালরি যুক্ত খাবার গ্রহণ করুন। ঘি, মাখন, ডিম, পনির, কোমল পানীয়, গরু-খাসির মাংস, আলু ভাজা, মিষ্টি জাতীয় খাবার, চকলেট, কন্ডেনস্‌ড মিল্ক, ডিম, কিসমিস, খেজুর, দই, কলা, আঙুরের জুস, আনারস ইত্যাদি খাবারে প্রচুর ক্যালরি থাকে। তাই প্রতি বেলার খাদ্য তালিকায় এই খাবার গুলি রাখার চেষ্টা করুণ।

প্রচুর শাক সবজি ও ফল খান
শাক সবজি ও ফলমূল ওজন কমাতে যেমন সাহায্য করে তেমনি ওজন বাড়াতেও আপনাকে সাহায্য করবে। কারণ এমন অনেক ফল আর সবজি আছে যাতে প্রচুর ক্যালোরি থাকে। যেমন- আম, কাঁঠাল, লিচু, কলা, পাকা পেঁপে, মিষ্টি কুমড়া, মিষ্টি আলু, কাঁচা কলা ইত্যাদি। এই সকল ফল ও সবজি খেলে আপনার স্বাস্থ্য যেমন ভালো থাকবে তেমনি ওজনও বাড়বে দ্রুত।

দিনে ৪ থেকে ৬ বেলা খাবার খাবেন
বেশি সময় খাবার না খেয়ে থাকলে শরীরে খাদ্য ঘাটতি দেখা দিতে পারে ফলে ওজন বাড়ার বদলে উল্টো কমে যেতে পারে। তাই ৩ থেকে ৪ ঘন্টা পর পর খাবার গ্রহন করুণ। অনেকেই ভাবেন যে বারবার কম করে খেলে বুঝি ওজন বাড়বে। এটা মোটেও সঠিক না। বরং নিয়ম মেনে সময়মত পেট ভরে খান। পেট ভরে খাবার খেলে মেটাবলিজম হার কমে যায়, ফলে খাবারের ক্যালোরির অনেকটাই বাড়তি ওজন হয়ে শরীরে জমবে। অল্প অল্প করে বারবার খাওয়াটা মেটাবলিজম বাড়িয়ে দেয়, ফলে ওজন কমে।

ঘুমাবার আগে দুধ ও মধু খান
ওজন বাড়াবার জন্য রাতের বেলা ঘুমাবার আগে অবশ্যই পেট ভরে পুষ্টিকর খাবার খাবেন। আর সাথে সাথেই ঘুমিয়ে পড়বেন। ফলে খাবারের ক্যালোরিটা খরচ হবার সময় পাবে না, বাড়তি ওজন হিশাবে জমবে শরীরে। ঘুমাবার আগে প্রতিদিন এক গ্লাস দুধের সাথে এক চা চামচ মধু মিশিয়ে খেয়ে নিবেন।

নিয়মিত ব্যায়াম করুন
সুস্বাস্থ্যের জন্য শরীরচর্চার কোনো বিকল্প নেই। অনেকের ধারণা ব্যায়াম শুধু ওজন কমানোর জন্যই কাজ করে। কিন্তু এটি ঠিক নয়। আপনি যত হালকা-পাতলাই হন না কেন ব্যায়ামে আপনিও দারুণ উপকৃত হবেন। নিয়মিত ব্যায়াম করলে আপনার হজম এবং ক্ষুধা বাড়বে। ফলে ঠিক সময়ে ক্ষুধা লাগে, এবং তখন খাদ্য গ্রহণের রুচিও বৃদ্ধি পায়। তাছাড়া ব্যায়াম করলে শরীর একটিভ হয় এবং পুষ্টি উপাদানগুলো ঠিক মতো কাজে লাগে। মনে রাখবেন প্রতিদিন হালকা কিছু ব্যায়ামই এর জন্য যথেষ্ট।

পর্যাপ্ত ঘুমান ও দুশ্চিন্তা মুক্ত থাকুন
ওজন বাড়াতে চাইলে পর্যাপ্ত ঘুম এবং দুশ্চিন্তা মুক্ত থাকাটাও বেশ জরুরি। আপনার খাদ্যাভ্যাস আর শরীর চর্চার পাশাপাশি এগুলি ওজন বাড়াতে অনেক কার্যকরী ভূমিকা পালন করে থাকে। দৈনিক ৭-৮ ঘণ্টা ঘুম এবং অন্যান্য বিষয়গুলো মেনে চললে আশা করা যায় আপনার ওজন বাড়ানোর লক্ষ্য পূরণ হবেই। আর ব্রেনের উপর কোনো চাপ নেবেন না সব সময় চিন্তা মুক্ত থাকবেন।

বেশি বেশি পুষ্টিকর খাবার খেতে হবে
ওজন বাড়াতে যদি যা খুশি তা-ই খাওয়া শুরু করেন তাহলে উপকারের চেয়ে অপকারই বেশি। তাই ভারসাম্যপূর্ণ পুষ্টিকর খাবার যেমন প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট ও ফ্যাটের যথাযথ সমন্বয় থাকতে হবে খাবারে। ওজন বাড়ানো এবং মাংসপেশি গঠনের জন্য পর্যাপ্ত প্রোটিনের চাহিদা মেটানো গুরুত্বপূর্ণ। তাই মাছ, মাংস, ডিম, দুধ ও দুধজাত খাবার বেশি বেশি খেতে হবে।

ধূমপান ছেড়ে দিন
ধূমপান স্বাস্থ্যের জন্য খুবই ক্ষতিকর। যত বেশি ধূমপান করবেন আপনার ক্ষুধা না লাগার সমস্যা তত বাড়তেই থাকবে। ধূমপান ছেড়ে দেওয়ার পর প্রথম যে উপকার হয় তা হলো ক্ষুধা বাড়তে থাকা। তাই ধূমপান ছেড়ে দিন শরীরের ওজন দ্রুত বাড়তে থাকবে।

তাছাড়া সারা দিনে ৮ থেকে ১০ গ্লাস পানি পান করুণ। ওজন বাড়াতে হলে আগে ক্ষুধা বাড়ানোর দরকার। ক্ষুধা বাড়ানোর জন্য পানি এবং হজমে সহায়ক পানীয় বেশ কার্যকরী। তবে, খেতে বসার ঠিক আগে পানি খাবেন না বা খাওয়ার মাঝখানেও পানি খাবেন না। এতে ক্ষুধা নষ্ট হয়ে যায়।

Leave a Reply