ওজন কমানোর স্বাস্থ্য সম্মত ডায়েট চার্ট (ওভার ওয়েট মহিলার)

শরীরের অতিরিক্ত ওজন কমানোর জন্য স্বাস্থ্য সচেতনরা কতকিছুই না করে থাকেন। বিশেষ করে পরিমিত পুষ্টিকর খাবার গ্রহণ করে ডায়েট কন্ট্রোল করা এর অন্যতম একটি উপায়। শরীরের বাড়তি ওজন ঝেড়ে ফেলতে ওজন কমানোর ডায়েট বেশ কার্যকর। তবে ডায়েট করতে হবে নিয়মকানুন মেনে, জেনেবুঝে পুষ্টিবিদের পরামর্শ অনুযায়ী। নয়তো কাঙ্ক্ষিত সুফল যেমন পাওয়া যাবে না, তেমনি ওজন কমাতে গিয়ে অসুস্থ হয়ে পড়তে পারেন। প্রথমেই আপনাকে মনে রাখতে হবে ডায়েট মানেই না খেয়ে থাকা নয়। ডায়েট মানে পরিমিত পরিমাণে সুষম খাবার গ্রহণ। ডায়েটে পুষ্টিকর খাবার সঠিক পরিমাণে গ্রহণ না করলে কিংবা শুধু কম খেয়ে থাকলে শরীরের ওপর এর প্রভাব পড়বে। ওজন কমানোর প্রয়োজন থাকলে কিংবা নির্দিষ্ট ওজন ধরে রাখতে চাইলে অবশ্যই বয়স, ওজন, উচ্চতা এবং কতটুকু ওজন কমাতে হবে সেই অনুযায়ী ডায়েট চার্ট তৈরি করতে হবে। আসুন এক নজরে একজন ওভারওয়েট মহিলার ওজন কমানোর ডায়েট চার্ট দেখে নেই।

মানসম্মত ডায়েট চার্ট, স্বাস্থ্য টিপস এবং পুষ্টিকর খাবারের রেসিপির ভিডিও দেখতে পুষ্টিবাড়ির ইউটিউব চ্যানেলে সাবস্ক্রাইব করে রাখুন… ইউটিউব চ্যানেলটিতে প্রবেশ করতে এখানে ক্লিক করুন।

নামঃ জান্নাতুল শায়লা (ছদ্ম নাম)

ওজনঃ ৭৩ কেজি

ঊচ্চতাঃ ৫ ফুট ৪ ইঞ্ছি

বয়সঃ ২৭ বছর

কাজ করার ধরনঃ মধ্যম এক্টিভিটি

বিএমাইঃ ২৭.৬৩

শারীরিক কন্ডিশনঃ ওভার ওয়েট (বা প্রি অভিসিটি) এবং Polycystic Ovary Syndrome (PCOS), স্বাভাবিক অবস্থায় প্রতিদিন ২৩০৭ ক্যালরির খাবার দরকার।

উদ্দেশ্য বা টারগেটঃ ২০ কেজি ওজন কমানোর।

প্রতি সপ্তাহে ০.৫ কেজি করে ওজন কমানোর জন্য ১৮০০ ক্যালরির ডায়েট প্লানঃ

ডায়েট চার্ট

ডায়েট চার্ট

মনে রাখবেনঃ ওজন কমানোর জন্য স্বাস্থ্য সম্মত ডায়েট এর পাশাপাশি পর্যাপ্ত পরিমাণ ঘুমানো এবং দৈনিক ৪০ – ৪৫ মিনিট  হাটাহাটি বা ব্যায়াম করা দরকার। ওজন কমানোর গতিকে ত্বরান্বিত করার জন্য দৈনিক কমপক্ষে ৮ ঘন্টা ঘুমানো দরকার, কারন পর্যাপ্ত ঘুম শরীরের মেটাবলিজম বাড়িয়ে দেয়। সকালে ঘুম থেকে উঠে ব্রাশ করার পর কমপক্ষে ২ গ্লাস পানি পান করে নিবেন, আর সারাদিন তো অবশ্যই বেশি বেশি পানি পান করবেনই।

কোন খবার খাবেন এবং কোন গুলি খাবেন না ?
ওজন কমানোর ডায়েট করার সময় চিনি যুক্ত খাবার, বেশি তেলে ভাজা পোড়া খাবার, মিষ্টি জাতীয় পানীয়, ট্রান্স ফ্যাট যুক্ত খাবার, প্রানিজ ফ্যাট, রিফাইন্ড করা বা চকচকে সাদা ময়দার তৈরি খাবার, মধু বা সিরাপ জাতীয় খাবার, মিষ্টি জাতীয় শুকনা ফল এবং প্রক্রিয়া জাত করা স্নাক ফুড, স্টার্চ যুক্ত সবজি (যেমনঃ আলু, ভুট্টা, মিষ্টি আলু) কখনই খাবেন না।

আঁশবহুল খাবার যেমন ডাল, শাক, সবজি, ঢেঁকি ছাঁটা চাল, গমের আটার রুটি, টকফল বেশি খেতে হবে। বেশি বেশি ক্রুসিফেরাস ভেজিটেবিল (যেমন পাতা কপি, ফুল কপি) শিম জাতীয় সবজি, টমেটো, গাজর, পাতাযুক্ত শাক, মশুর ডাল, বাদাম খেতে হবে।

ওভার ওয়েট মহিলা

ওজন কমানোর স্বাস্থ্য সম্মত ডায়েট চার্ট (ওভার ওয়েট মহিলার)

স্বাস্থ্য টিপসঃ
ডায়েট এর পাশাপাশি হালকা ব্যায়াম করুন। এ ক্ষেত্রে হাঁটা সবচেয়ে উত্তম ব্যায়াম। প্রতিদিন ৪০-৪৫ মিনিট হাঁটুন। তিন বেলার ভারী খাবারের মাঝের খাবারগুলোয় চেষ্টা করুন তাজা ফল, সবজি, স্যুপ এবং সুগার ফ্রি জুসজাতীয় খাবার খেতে। প্রায়ই দেখা যায়, আমরা ওজন কমে গেলে আবার আগের মতো খাওয়া-দাওয়া শুরু করি। এতে ওজন বাড়ার পাশাপাশি শরীরের অনেক ক্ষতি হয়। তাই ডায়েটপরবর্তী সময়েও অবশ্যই খাওয়া-দাওয়ার ব্যাপারে সচেতন থাকতে হবে। ওজন কমার পরও হাই ক্যালরিযুক্ত ও মিষ্টিজাতীয় খাবার এড়িয়ে চলতে হবে এবং প্রতিদিন ৩০-৩৫ মিনিট হাঁটার অভ্যাস অব্যাহত রাখতে হবে।

আরও দেখুনঃ
– ওজন কমানোর ডায়েট প্ল্যান (পুরুষ/ছেলেদের জন্য) 

– ডায়াবেটিস রোগীর ডায়েট চার্ট এবং খাদ্য তালিকা

 

ডায়েট প্রস্তুতকারী
মোঃ উজ্জ্বল হোসেন
পুষ্টিবিদ এবং খাদ্য প্রযুক্তিবিদ
বি.এসসি এবং এম.এস
খাদ্য প্রযুক্তি ও পুষ্টিবিজ্ঞান বিভাগ
মাওলানা ভাসানী বিজ্ঞান ও প্রযুক্তি বিশ্ববিদ্যালয়।

Leave a Reply